Мы уже говорили о пользе жирорастворимых витаминов ADEK, но важно уделить внимание и водорастворимым. К ним относятся витамины группы B и аскорбиновая кислота.
Оба типа важны для общего здоровья и хорошего самочувствия... Но если вы любите конкретику так же, как и мы — давайте узнаем больше: в каких продуктах они содержатся, какие функции выполняют и какая суточная норма! А поможет нам в этом нутрициолог Елена Шкарупа @dr.shkarupa!
|
Витамин |
Физиологические функции |
Источники пищи |
Дозировка |
|
Витамин В1 |
правильное функционирование нервной системы, правильная функция сердечно-сосудистой системы |
мясо, крупы, бобовые |
Рекомендуемая суточная доза тиамина для взрослого составляет 1,2 – 2,5 мг |
|
Витамин В2 |
участие в обмене углеводов, жиров и белков, правильное функционирование центральной и периферической нервной систем |
субпродукты, молоко и молочные продукты (в основном сычужные сыры и творог), семена бобовых и просо |
Рекомендуемая доза для взрослого — 1,8-2,6 мг в сутки |
|
правильное функционирование головного мозга и периферической нервной системы, участие в синтезе половых гормонов |
субпродукты (особенно печень), мясо курицы и индейки, пекарские дрожжи, семена бобовых и корень петрушки |
Рекомендуемая суточная доза для взрослого составляет 18–23 мг |
|
|
правильная клеточная структура, контроль функций мышц, дыхательной системы, сердца и мозга, регуляция липидного обмена |
яичный желток, субпродукты, зародыши пшеницы и сухие семена бобовых, орехи и рыба |
||
|
Пантотеновая кислота (В5) |
Участие в процессах, связанных с управлением энергией в организме, участии в синтезе холестерина, стероидных гормонов, витаминов А и D |
пищевые продукты животного происхождения, цельнозерновые зерновые продукты и сухие семена бобовых |
|
|
кофермент многих ферментов, участвующих в обмене белков, витаминов, синтезе гемоглобина, определяет правильное функционирование нервной системы |
листовые овощи (шпинат, капуста), зародыши пшеницы, авокадо, соевые бобы, зеленый горошек, фасоль, грецкие орехи и арахис, бананы, крахмалистые овощи, мука, молочные продукты, птица, рыба и яйца, цельнозерновые продукты |
||
|
участвует в обмене веществ и в метаболизме глюкозы, способствует поддержанию здоровья кожи, волос и ногтей, нормализует работу нервной системы |
субпродукты, бобовые, хлебопекарные дрожжи, молоко, яйца, мясо |
||
|
участие в производстве эритроцитов в костном мозге, в обмене углеводов, белков и жиров, отвечает за правильное функционирование нервной системы |
продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молоко и их производные |
Рекомендуемая норма для взрослых – 3 микрограмма в день |
|
|
антиоксидантное действие, процессы восстановления тканей при заживлении ран и ожогов, регуляция артериального давления, всасывание кальция и железа, синтез коллагена |
в овощах и фруктах – самые богатые источники: петрушка, красный перец, овощи семейства крестоцветных, ягоды и цитрусовые |
Суточная норма для взрослых составляет ≈ 70 мг/день |
|
|
|
необходима для синтеза ДНК (определения правильного деления клеток), биохимических реакций, функционирования нервной системы |
темно-зеленые овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты |
