После пандемии многие компании продолжают сохранять «домашний» или «гибридный» режим работы. Очень часто подобный график расхолаживает – днем сотрудники занимаются личными делами, а работают ночью. Более того, нельзя забывать о тех, у кого априори сменный режим работы.
Подобный график нарушает естественный ритм организма. Работа по ночам означает, что сотрудник не отдыхает, когда того требуют его биологические часы. Казалось бы, можно вернуть силы после смены, но, если верить ученым, дневной компенсаторный сон менее ценен, чем ночной. Более того, работающий в две смены человек спит в среднем на 5-7 часов меньше, чем тот, кто работает в привычном режиме. А ведь недостаток сна в сочетании с плохим качеством отдыха может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Нельзя списывать со счетов и физиологию: с возрастом переносимость «ночных смен» организмом снижается. У пожилых людей хронотип смещается в сторону жаворонка, а значит, для них становится естественным рано ложиться спать и рано вставать. По этой причине работа в ночное время особенно обременительна для людей старше 45 лет.
Какие симптомы могут свидетельствовать о том, что наш организм не справляется с нарушением естественного суточного ритма?
-
Отсутствие аппетита или постоянный голод, боли в желудке, расстройство пищеварения, запоры – работа в ночное время приводит к тому, что кишечник и желудок, привыкшие к ночному отдыху, перестают нормально работать.
-
Бессонница – чаще всего вызвана неподходящими для отдыха условиями (повышенный уровень шума окружающей среды, дневной свет). Нарушение регуляции циркадных ритмов увеличивает риск сильной дневной сонливости и часто развития бессонницы и депрессии. Сон должен быть непрерывным, восприниматься «целиком», чтобы чувствовать себя хорошо и нормально функционировать.
-
Утомляемость, раздражительность – у «вахтовиков» связаны с проблемами с засыпанием или снижением способности к регенерации.
-
Повышенное давление – изменение суточного ритма влияет на различную работу сердца и сосудов.
-
Неверные результаты анализов на гормоны – гормональная система нарушена под влиянием ненормированного и переменного рабочего времени.
Да, некоторым людям нравится работать после заката солнца, тогда их тело и разум функционируют лучше, а через некоторое время даже их циркадные ритмы начинают кардинально меняться. Плюсы активной деятельности во второй половине дня - безмятежная тишина и отсутствие посторонних людей. Работа в одиночестве в ночное время дает многим ощущение успокоения, и, поскольку в это время мы по-разному воспринимаем раздражители, работа также может быть более эффективной. Многие люди также ценят активность во второй половине дня или ночное время, ведь в тишине и одиночестве легче заглянуть внутрь себя.
Хороший ночной сон = отличное настроение и выносливость
Полноценный сон улучшает внимание и работоспособность. Оставаться сосредоточенным и не отвлекаться особенно сложно, когда каждый день мы проводим много часов перед экраном компьютера. Хороший ночной сон улучшает память, поэтому очень важно, чтобы вы хорошо и регулярно высыпались. Таким образом мы обеспечиваем себя энергией и легче мобилизуемся для выполнения ежедневных задач.
Ни для кого не секрет, что идеальной ситуацией является поддержание последовательного режима сна и бодрствования семь дней в неделю. Наш распорядок дня должен включать 7-8 часов сна. Внедрить такую привычку непросто, но она чрезвычайно помогает восстановить правильный циркадный ритм. Если более длительный период сна для вас невозможен, стоит поэкспериментировать с двумя «сеансами сна» — три-четыре часа днем, а затем 3-4 часа ночью. Попробуйте вернуться к стандартному режиму ночного сна в выходные дни.
Советы эксперта психолога Яны Лейкиной:
-
Первое, что стоит сделать, - нормализовать свой режим дня. Для этого нужно вставать каждый день в одно и то же время, даже если ночью вы спали плохо или легли поздно. Это помогает настроить циркадные ритмы и приучиться ложиться спать вовремя.
-
Важно выключать экран смартфона, а еще лучше оставлять телефон в другой комнате и использовать традиционный будильник.
-
Чтобы улучшить качество сна можно использовать «розовый шум» — звуки дождя, водопада и другие приятные монотонные звуки. В Интернете можно найти множество подборок - выбирайте, какие зайдут именно вам.
-
Часто рекомендуют метод «счета овец», но он далеко не всегда срабатывает, т.к. требует активного мозгового процесса. Лучше представлять что-то более простое - купание в море, лежание на пляже, раскачивание в гамаке.
А когда вам больше нравится работать: днем или ночью?
