Основным элементом рациона, нацеленного на похудение, является клетчатка, присутствующая во многих продуктах, потребляемых каждый день. Ее можно найти во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и орехах. Несмотря на широкую «доступность» в пищевых продуктах, клетчатка также выпускается в виде БАДов.
Пищевые волокна представляют собой соединения, которые не перевариваются и не всасываются в ЖКТ. Их основная функция заключается в стимуляции перистальтики (движения) кишечника, благодаря чему клетчатка ускоряет пищеварение. Она дает ощущение сытости, положительно влияет на развитие микрофлоры и выводит вредные вещества из пищеварительного тракта.
Среди группы веществ, отнесенных к клетчатке, выделяют:
-
целлюлозу,
-
пектин,
-
гемицеллюлозы,
-
лигнин,
-
растительные камеди.
В диетологии клетчатку делят на пищевую - содержится в растительных продуктах, и на функциональную – содержится в БАДах, выделенных из натуральных продуктов.
Чем полезна клетчатка для здоровья?
К свойствам клетчатки относятся ускорение метаболизма (показано при избыточной массе тела и ожирении), снижение уровня глюкозы в крови (рекомендовано при диабете II типа), снижение артериального давления (показано при гипертонии).
Кроме того, пищевые волокна являются профилактикой рака толстой кишки. Противопоказаниями к диете с высоким содержанием клетчатки могут стать: воспаление желудка, поджелудочной железы, желчных протоков и кишечника (включая воспалительные заболевания кишечника) и язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Пищевые волокна улучшают работу системы ЖКТ (предотвращают запоры), поскольку поглощают воду и ускоряют выведение непереваренных остатков еды. Поэтому при употреблении БАДов, содержащих клетчатку, и при диете с высоким содержанием клетчатки следует помнить о систематическом потреблении жидкости: волокно нуждается в воде, чтобы набухнуть. К сожалению, зачастую на этикетке добавки информации об этом отсутствует.
Стоит ли принимать добавки с клетчаткой?
В случае недостаточного потребления с пищей в рацион можно ввести и БАДы. Сегодня с легкостью можно найти разнообразные добавки, которые используются для наполнения желудка и снижении чувства голода. Что может быть в составе добавки? Часто используют семена псиллиума или подорожника, волокна ананаса, молотого льна или волокна яблок.
- Swanson, Шелуха семян подорожника, 60 вегетарианских капсул
- Organic India, Органическое волокно подорожника, 180 вегетарианских капсул
- Phillips, Жевательные мармеладки с хорошей клетчаткой, ассорти, 90 жевательных таблеток
- Garden of Life, Super Seed, больше чем клетчатка, 600 г
«Сколько вешать в граммах?»
Количество клетчатки в рационе важно, но бесконтрольное ее потребление можно негативно сказаться на самочувствии. Избыток пищевых волокон может вызвать: вздутие живота, диарею, а в некоторых случаях и синдром раздраженного кишечника. Увеличение количества клетчатки должно проходить под наблюдением диетолога. В идеале это «повышение» должно быть постепенным, чтобы пищеварительный тракт мог адаптироваться и избежать побочных эффектов.
